Как делать упражнение мельница

как делать упражнение мельницаСкоро лето, хочется встретить его достойно, в своей лучшей форме. Нет времени? Ничего страшного! Упражнение «мельница» не требует много времени и особых физических данных. Оно позволит вам сохранить гибкость, уменьшить в размере талию и сохранит позвоночник здоровым. Итак, будем разбираться, как делать упражнение мельница.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носочки и колени смотрят вперед. Подтяните живот. Избегайте лишних изгибов в пояснице. Голова смотрит вперед. При выполнении упражнения не опускайте подбородок на грудь, так как голова всегда должна быть в одной линии с позвоночником. Чтобы себя проконтролировать — приложите кулак к шее. Правильное расстояние — когда он плотно сидит между подбородком и грудью.

Поднимите руки над головой. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняйте спину абсолютно прямой, не сутульте плечи. Когда пальцами рук вы коснетесь пола, или почувствуете, что это ваш максимальный наклон, остановитесь.

Разведите руки по сторонам, помните — подбородок сохраняет постоянное расстояние до груди! В этом положении разведите руки по сторонам. Зафиксируйте. Теперь медленно, сохраняя положение рук, поверните туловище направо, коснитесь левой рукой до носочка правой ноги. Голова продолжает смотреть вниз, сохраняя расстояние до груди.

Правую руку мы держим высоко вверху так, чтобы из рук получилась ровная линия, так мы хорошо растянем грудные мышцы.

Теперь нам нужно поменять местами руки. Для этого мы сначала выносим их по сторонам, а затем меняем, т.е. теперь правая рука у нас тянется к носочку левой ноги, а левая рука тянется вверх.

Дыхание произвольное. Постепенно набирайте скорость, но не делайте резких движений. Делайте это упражнение около 3 минут. Если у вас закружилась голова — сделайте паузу. Когда вы встаете, так же избегайте резкости, лучше округлите спину и поднимайте туловище медленно.

Как делать упражнение мельница с уменьшенной или увеличенной нагрузкой

Если это упражнение дается вам нелегко, упростите его — делайте все то же самое, но без наклона вперед. Т.е. фактически, это получаются повороты, руки держите разведенными по сторонам.

Другой вариант — для тех, кто хочет увеличить нагрузку — вы уже знаете как делать упражнение мельница, просто возьмите в руки утяжелители в виде гантелей, или, если таковых не имеется, 2 пакетика с песком.

Избегайте ошибок, не забывайте, как делать упражнение мельница.

Добавить комментарий